Dù ở bất kì thời điểm nào, đôi chân thon gọn và căng chắc khỏe mạnh cũng là niềm ao ước của nhiều cô gái cũng như các mẹ sau sinh. Chỉ cần bỏ ra 20 phút mỗi ngày, bạn có thể có được đôi chân thon gọn, săn chắc và gợi cảm mà không cần phải đi đến các phòng tập. Vấn đề là bạn có đủ quyết tâm để bắt đầu ngay hôm nay không mà thôi. Tikibook đã tìm thấy những bài tập để có một sức khỏe tốt và một vóc dáng tuyệt vời nên không thể không chia sẻ bí quyết này cho bạn.
- Bài tập Glute bridge
- Bài tập thon đùi – Curtsy lunge
- Bài tập Calf raises
- Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
- Bài tập Sumo squat
- Bài tập Single-leg deadlift
- Bài tập Lateral lunge
- Bài tập Plié Squat Calf Raises
- Bài tập Box jump
- Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
Bài tập Glute bridge
Cách thực hiện:
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, gối gập 45 độ, chống chân xuống thảm.
- Hai bàn chân tách rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng hông, ngực, vai lên.
- Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 2 phút.
Lợi ích:
- Phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân
- Loại bỏ mỡ đùi
- Giúp đôi chân thon gọn và săn chắc như siêu mẫu
- Tăng cường thể chất cốt lõi
Bài tập Glute bridge
Bài tập Glute bridge
Bài tập thon đùi – Curtsy lunge
Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Những bài Lunges này có hiệu quả ngang ngửa với các bài tập chân Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người.
- Duỗi chân phải dài sang bên phải về phía trên, hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn, duỗi chân còn lại thẳng ra.
- Hai mũi chân hướng về phía trước. Hai tay ép chặt lại.
- Sau đó, chéo chân phải ra sau, hạ người xuống cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 2 phút.
Bài tập thon đùi – Curtsy lunge
Bài tập Calf raises
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân thả lỏng, đầu gối hơi gập.
- Nhón chân lên sau đó nâng đầu gối.
- Đứng bằng ngón chân trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Biến thể của bài tập này là thực hiện động tác tương tự nhưng chỉ với một chân, chân còn lại nâng lên và gập gối 90 độ.
- Lặp lại động tác này giữa các bài tập tròng vòng 3 phút.
- Làm giảm mỡ bắp chân một cách tốt nhất và chân trở nên thon dài.
- Cải thiện sức chịu đựng của cơ thể
- Tăng tính linh hoạt của cơ thể
Bài tập Calf raises
Bài tập Calf raises
Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
- Tư thế ban đầu: Tư thế con mèo trên thảm.
- Để một đầu dây kháng lực quanh bàn chân phải, đầu dây còn lại dùng tay giữ trước mặt để cố định.
- Siết cơ bụng, từ từ đá chân phải ra sau và thẳng chân.
- Khi chân vươn ra hết cỡ, siết cơ mông để và từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Đổi chân.
- Lặp lại liên tục trong 2 phút.
- Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
- Rèn luyện làm săn chắc và thon gọn bắp chân.
- Đốt cháy calo hiệu quả
Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
Bài tập Sumo squat
- Tư thế ban đầu: Hai chân tách rộng hơn hông một chút, bàn chân hướng ra hai bên, hai tay duỗi thẳng hướng xuống thảm.
- Từ từ hạ người xuống, hạ hông như tư thế squat thông thường và đầu gối gập 90 độ. Bạn hãy tưởng tượng như đang ngồi trên một chiếc ghế và hai tay giơ thẳng trước ngực.
- Lưu ý cuộn lưng và xương cụt để không bị đau thắt lưng, đầu gối không vượt quá ngón chân cái.
- Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 2 phút.
- Giúp phát triển vòng 3 căng tròn.
- Giúp nam giới căng kích thức bắp đùi và giúp nữ giảm được mỡ để đùi săn chắc tự nhiên.
Bài tập Sumo squat
Bài tập Sumo squat
Bài tập Single-leg deadlift
- Lấy một quả tạ nặng vừa phải sau đó đứng thẳng, hai tay thẳng tự nhiên và co chân phải lên
- Từ từ hạ thấp gối chân trái xuống, người hơi ngả về phía trước và chân phải co lên không để chạm xuống sàn. Cánh tay của bạn cầm quả tạ phải buông thõng xuống.
- Giữ nguyên tư thế này rong vòng 10 – 15 giây.
- Sau đó, duỗi thẳng gối chân trái trở về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 3 phút và đừng quên đổi chân
- Làm các nhóm cơ săn chắc và khỏe mạnh.
- Giúp chân thon gọn và phần đùi sau đẹp hoàn hảo.
- Giúp cân bằng 2 chân, đặc biệt là phần mông và đùi sau.
- Cải thiện khả năng thăng bằng, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của bàn chân.
Bài tập Single-leg deadlift
Bài tập Single-leg deadlift
Bài tập Lateral lunge
- Tư thế ban đầu: Cầm tạ vừa tầm khả năng, hai chân tách rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, đầu gối hơi gập.
- Chân trái thẳng, trọng tâm dồn về chân trái, từ từ gập người xuống, chân phải đá thẳng ra sau.
- Tiếp tục gập người cho đến khi cơ thể tạo thành chữ T. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dưới hai vai. Giữ nguyên tư thế này 10 – 15 giây.
- Từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác liên tục trong 3 phút.
- Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ
- Giúp tăng cơ mông và đùi săn chắc.
Bài tập Lateral lunge
Bài tập Lateral lunge
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
- Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
- Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
- Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Bài tập Box jump
- Tư thế ban đầu: Đứng trước một chiếc bục chắc chắn, hai chân tách rộng bằng vai, tạo tư thế squat nhẹ.
- Siết chặt cơ bụng, nhảy mạnh lên bục sau đó đáp xuống nhẹ nhàng tạo thành tư thế squat.
- Nhảy xuống trở về tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại liên tục trong 1 phút.
- Gia tăng sức khỏe toàn diện.
- Làm cho vùng cơ thân dưới và nhóm cơ chân chắc khỏe.
Bài tập Box jump
Bài tập Box jump
Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
- Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng người trên thảm, chân duỗi thẳng, úp hông, hai bàn chân đặt lên nhau.
- Gập khuỷu tay nâng người hoặc nằm thẳng trên thảm, tay gối dưới đầu.
- Từ từ nâng chân trái lên, siết cơ đùi và cơ mông, đến khi thấy căng cơ lưng dưới hoặc cơ liên sườn thì ngừng.
- Giữ chân ở tư thế nâng cao trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 1 phút.
Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!
Dù ở bất kì thời điểm nào, đôi chân thon gọn và căng chắc khỏe mạnh cũng là niềm ao ước của nhiều cô gái cũng như các mẹ sau sinh. Chỉ cần bỏ ra 20 phút mỗi ngày, bạn có thể có được đôi chân thon gọn, săn chắc và gợi cảm mà không cần phải đi đến các phòng tập. Vấn đề là bạn có đủ quyết tâm để bắt đầu ngay hôm nay không mà thôi. Tikibook đã tìm thấy những bài tập để có một sức khỏe tốt và một vóc dáng tuyệt vời nên không thể không chia sẻ bí quyết này cho bạn.
- Bài tập Glute bridge
- Bài tập thon đùi – Curtsy lunge
- Bài tập Calf raises
- Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
- Bài tập Sumo squat
- Bài tập Single-leg deadlift
- Bài tập Lateral lunge
- Bài tập Plié Squat Calf Raises
- Bài tập Box jump
- Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
Bài tập Glute bridge
Cách thực hiện:
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, gối gập 45 độ, chống chân xuống thảm.
- Hai bàn chân tách rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng, từ từ nâng hông, ngực, vai lên.
- Giữ yên trong khoảng 10 giây rồi từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 2 phút.
Lợi ích:
- Phát triển sức mạnh cơ bắp toàn thân
- Loại bỏ mỡ đùi
- Giúp đôi chân thon gọn và săn chắc như siêu mẫu
- Tăng cường thể chất cốt lõi
Bài tập Glute bridge
Bài tập Glute bridge
Bài tập thon đùi – Curtsy lunge
Curtsy Lunges cũng thuộc nhóm các bài tập chân dễ thực hiện mà không cần dụng cụ. Những bài Lunges này có hiệu quả ngang ngửa với các bài tập chân Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người.
- Duỗi chân phải dài sang bên phải về phía trên, hạ người xuống cho tới khi nào đùi song song với sàn, duỗi chân còn lại thẳng ra.
- Hai mũi chân hướng về phía trước. Hai tay ép chặt lại.
- Sau đó, chéo chân phải ra sau, hạ người xuống cho tới khi nào cẳng tay song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
- Đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 2 phút.
Bài tập thon đùi – Curtsy lunge
Bài tập Calf raises
- Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, chân thả lỏng, đầu gối hơi gập.
- Nhón chân lên sau đó nâng đầu gối.
- Đứng bằng ngón chân trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Biến thể của bài tập này là thực hiện động tác tương tự nhưng chỉ với một chân, chân còn lại nâng lên và gập gối 90 độ.
- Lặp lại động tác này giữa các bài tập tròng vòng 3 phút.
- Làm giảm mỡ bắp chân một cách tốt nhất và chân trở nên thon dài.
- Cải thiện sức chịu đựng của cơ thể
- Tăng tính linh hoạt của cơ thể
Bài tập Calf raises
Bài tập Calf raises
Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
- Tư thế ban đầu: Tư thế con mèo trên thảm.
- Để một đầu dây kháng lực quanh bàn chân phải, đầu dây còn lại dùng tay giữ trước mặt để cố định.
- Siết cơ bụng, từ từ đá chân phải ra sau và thẳng chân.
- Khi chân vươn ra hết cỡ, siết cơ mông để và từ từ hạ chân về tư thế ban đầu. Đổi chân.
- Lặp lại liên tục trong 2 phút.
- Cải thiện khả năng vận động của cơ thể.
- Rèn luyện làm săn chắc và thon gọn bắp chân.
- Đốt cháy calo hiệu quả
Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
Bài tập đá chân ra sau với dây – Donkey kickback with a rubber strap
Bài tập Sumo squat
- Tư thế ban đầu: Hai chân tách rộng hơn hông một chút, bàn chân hướng ra hai bên, hai tay duỗi thẳng hướng xuống thảm.
- Từ từ hạ người xuống, hạ hông như tư thế squat thông thường và đầu gối gập 90 độ. Bạn hãy tưởng tượng như đang ngồi trên một chiếc ghế và hai tay giơ thẳng trước ngực.
- Lưu ý cuộn lưng và xương cụt để không bị đau thắt lưng, đầu gối không vượt quá ngón chân cái.
- Giữ tư thế này trong 10-15 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại trong 2 phút.
- Giúp phát triển vòng 3 căng tròn.
- Giúp nam giới căng kích thức bắp đùi và giúp nữ giảm được mỡ để đùi săn chắc tự nhiên.
Bài tập Sumo squat
Bài tập Sumo squat
Bài tập Single-leg deadlift
- Lấy một quả tạ nặng vừa phải sau đó đứng thẳng, hai tay thẳng tự nhiên và co chân phải lên
- Từ từ hạ thấp gối chân trái xuống, người hơi ngả về phía trước và chân phải co lên không để chạm xuống sàn. Cánh tay của bạn cầm quả tạ phải buông thõng xuống.
- Giữ nguyên tư thế này rong vòng 10 – 15 giây.
- Sau đó, duỗi thẳng gối chân trái trở về vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 3 phút và đừng quên đổi chân
- Làm các nhóm cơ săn chắc và khỏe mạnh.
- Giúp chân thon gọn và phần đùi sau đẹp hoàn hảo.
- Giúp cân bằng 2 chân, đặc biệt là phần mông và đùi sau.
- Cải thiện khả năng thăng bằng, cải thiện sức mạnh và sự ổn định của bàn chân.
Bài tập Single-leg deadlift
Bài tập Single-leg deadlift
Bài tập Lateral lunge
- Tư thế ban đầu: Cầm tạ vừa tầm khả năng, hai chân tách rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, đầu gối hơi gập.
- Chân trái thẳng, trọng tâm dồn về chân trái, từ từ gập người xuống, chân phải đá thẳng ra sau.
- Tiếp tục gập người cho đến khi cơ thể tạo thành chữ T. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng dưới hai vai. Giữ nguyên tư thế này 10 – 15 giây.
- Từ từ nâng người về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác liên tục trong 3 phút.
- Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ
- Giúp tăng cơ mông và đùi săn chắc.
Bài tập Lateral lunge
Bài tập Lateral lunge
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Đây là một bài tập đánh vào bắp chân giúp vùng này khỏe hơn và săn chắc hơn.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, mở rộng mũi chân, tay đặt lên hông hoặc để trước ngực.
- Thực hiện động tác squat sao cho đầu gối song song với mặt đất.
- Khi bạn đang ở tư thế squat, nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên trong hai giây.
- Hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong vòng 1 phút.
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Bài tập Plié Squat Calf Raises
Bài tập Box jump
- Tư thế ban đầu: Đứng trước một chiếc bục chắc chắn, hai chân tách rộng bằng vai, tạo tư thế squat nhẹ.
- Siết chặt cơ bụng, nhảy mạnh lên bục sau đó đáp xuống nhẹ nhàng tạo thành tư thế squat.
- Nhảy xuống trở về tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại liên tục trong 1 phút.
- Gia tăng sức khỏe toàn diện.
- Làm cho vùng cơ thân dưới và nhóm cơ chân chắc khỏe.
Bài tập Box jump
Bài tập Box jump
Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
- Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng người trên thảm, chân duỗi thẳng, úp hông, hai bàn chân đặt lên nhau.
- Gập khuỷu tay nâng người hoặc nằm thẳng trên thảm, tay gối dưới đầu.
- Từ từ nâng chân trái lên, siết cơ đùi và cơ mông, đến khi thấy căng cơ lưng dưới hoặc cơ liên sườn thì ngừng.
- Giữ chân ở tư thế nâng cao trong vài giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 1 phút.
Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
Bài tập nằm nâng chân – Lying lateral leg raise
Các bài tập trên đây khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ngay tại nhà. Dù có bận rộn như thế nào đi chăng nữa bạn vẫn nên dành ra một khoảng thời gian rảnh rỗi trong ngày để luyện tập và tăng cường sức dẻo dai cho đôi chân nhé!
