Có thể bạn chưa từng để ý tới nó, và có lẽ cũng chưa từng có ai chia sẻ với bạn về khía cạnh này của khả năng suy nghĩ.
Có lẽ do bạn nghĩ đây là điều quá bình thường, hoặc do bạn nghĩ đây là một yếu tố cá nhân, vậy nên cũng không có gì đáng để chia sẻ và bàn luận hết.
Nhưng bạn có nhận ra một sự thật rằng: Đa số suy nghĩ của bạn đều là những câu nói.
Hay chính xác hơn, có một giọng nói trong tâm trí của bạn đang hằng ngày sản xuất ra những câu nói, những câu nói mà chúng ta đều quen gọi là “suy nghĩ”.
Có lẽ bạn đã từng có những suy nghĩ kiểu như:
- “Đừng quên khóa cửa nhà.”
Để rồi sau khi đã rời nhà được một lúc và bạn lại phải tự hỏi bản thân:
- “Ờ… Mình đã khóa cửa nhà chưa ấy nhỉ?”
Giọng nói nội tâm – hay inner voice – là một hiện tượng rất phổ biến mà các nhà thần kinh học thường gọi là độc thoại nội tâm (internal monologue).
Trong thực tế, chúng ta dành ra khoảng ⅓ đến ½ số giờ thức mỗi ngày để tự nói chuyện với bản thân, và không sống trong hiện tại (not living in the present).
Đôi khi, giọng nói nội tâm của bạn sẽ có thể khích lệ và truyền sức mạnh tinh thần cho bạn.
Nó khích lệ bạn chạy nốt vài trăm mét cuối cùng để đến được vạch đích dù cho đôi chân của bạn đã mệt mỏi rã rời.
Nó truyền cảm hứng để bạn có thể lờ đi những thú vui nhất thời và chuyên tâm ôn tập cho bài kiểm tra quan trọng sắp tới.
Nó giúp bạn duy trì tính tự kỷ luật (self-discipline) với những câu nói như “Đĩa rau xanh này sẽ có lợi cho sức khỏe của mình hơn nhiều so với những món ăn vặt kia”.
Khi được kết hợp với trí tưởng tượng và sự chuẩn bị, nó cho phép bạn lên kế hoạch và dự đoán trước cho tương lai. Ví dụ như những khi bạn tập thuyết trình trước gương để chuẩn bị cho một cuộc họp quan trọng chẳng hạn.
Và kỳ diệu hơn cả, giọng nói nội tâm giúp chúng ta “câu chuyện hóa” (storify) cuộc đời của chính mình.
Hoàn toàn không phải là ngẫu nhiên mỗi khi bạn nhớ về một kỷ niệm nào đó, bạn cảm giác như có một đoạn video với lời thoại đang phát trong đầu bạn. Đây chính là khả năng “kể chuyện” của giọng nói nội tâm và nó giúp chúng ta ghi nhớ mọi thứ được sinh động hơn.
Giọng nói nội tâm thường được coi là một công cụ tuyệt vời, nó đã và đang giúp chúng ta giải quyết rất nhiều vấn đề chúng ta gặp thường ngày.
Nhưng cũng có lắm lúc, giọng nói nội tâm của chúng ta lại không hề tốt tính một chút nào.
Và như có thể bạn đã biết, trong nhiều trường hợp, nó thậm chí đã trở nên tàn nhẫn với chính chúng ta.
Nếu như giọng nói nội tâm có thể nói:
- “Mình thật tuyệt vời!”
- “Mình thành công rồi!”
- “Gần tới nơi rồi. Mình phải cố gắng hơn nữa mới được.”
- “Thật hạnh phúc vì mọi người đều quan tâm đến mình.”
- “Mình hãnh diện vì được là chính mình.”
- “Mình yêu bản thân!”
- …
Vậy thì nó cũng sẽ có thể nói:
- “Mày là đồ bỏ đi.”
- “Biết ngay là mày sẽ thất bại mà.”
- “Cố gắng cũng vô ích thôi.”
- “Ai mà chịu nổi cái tính của mày?”
- “Mày cư xử bình thường chút được không?”
- “Tao ghét cay ghét đắng cái bản mặt của mày.”
- …
Trong cuốn sách Chatter: The Voice In Our Head, Why It Matters, and How To Harness It, tác giả Ethan Kross có chia sẻ rằng:
Your inner voice is your ability to silently use language to reflect on your life.
Và tác giả Ethan Kross gọi phiên bản tiêu cực của giọng nói nội tâm, hay cũng chính là những suy nghĩ xấu xa đang dày vò bạn hằng ngày, là “chatter”.
Trong bài viết này, mình cũng xin phép được sử dụng thuật ngữ “chatter” để mô tả về những suy nghĩ hoặc giọng nói tiêu cực trong tâm trí của chúng ta.
Hiện giờ, có lẽ bạn đang tự hỏi: Không biết giọng nói nội tâm là từ đâu mà ra?
Nếu chúng ta có thể biết được nguồn gốc sản sinh ra giọng nói nội tâm, có lẽ chúng ta cũng sẽ có thể tìm ra được nguồn gốc của chatter và khắc phục nó, có đúng không?
Theo kinh nghiệm và quan sát của cá nhân mình:
Mỗi giọng nói nội tâm đều từng là một giọng nói “ngoại” tâm (outer voice).
Hay nói theo cách khác, nguồn gốc của giọng nói nội tâm thực ra đều tới từ bên ngoài tâm trí của bạn.
Như các bạn đã biết, con người chúng ta là một sinh vật với khả năng học hỏi rất cao. Kết hợp thêm với yếu tố sinh sống theo bầy đàn thì chúng ta thường học hỏi rất nhanh từ những thành viên khác trong môi trường sống của mình.
Trong quá trình lớn lên và trưởng thành, bằng phương pháp học hỏi tự nhiên, chúng ta cũng liên tục tiếp thu giọng nói và cả lời nói của người khác vào trong tiềm thức.
Với trường hợp tiêu cực như chatter, đó có thể là giọng nói cay nghiệt và những câu từ tức tối của cha mẹ.
Đó có thể là những câu nói thiếu ý tứ hoặc vô duyên từ một người thân, họ hàng trong gia đình.
Đó có thể là những lời nạt nộ và trù dập của giáo viên, hoặc của sếp.
Đó cũng có thể là những lời chê bai và dè bỉu của một đứa bắt nạt, hoặc một người đồng nghiệp xấu tính.
Mình nhận ra rằng, chúng ta “nội tâm hóa” (internalized) những giọng nói và những câu nói tiêu cực này, biến hóa hoặc bóp méo chúng thành những giọng nói nội tâm tàn nhẫn bên trong chúng ta; không phải chỉ bởi vì bản năng học hỏi từ đồng loại tự nhiên của chúng ta, mà còn bởi vì trong khoảnh khắc chúng ta nhận được những lời nói đó, chúng ta cảm thấy là nó có lý (compelling).
Bạn thử nhớ lại mà xem, khi cha mẹ bạn quát mắng bạn vì bạn làm đổ vỡ một món đồ nào đó, họ có thể sẽ nói bạn là:
- “Mày xem mày có được cái việc gì không?!”.
Trong một mức độ logic nào đó, bộ não non nớt chúng ta biết rằng lời mắng mỏ này là có lý, bởi vì ta đã làm vỡ đồ đạc, vậy nên chúng ta tiếp thu lời nói này, và theo thời gian trưởng thành, nó có thể sẽ biến tưởng trở thành những suy nghĩ tiêu cực kiểu như:
- “Mày là một kẻ bất tài vô dụng! Mày không được cái việc gì hết!”
Ngày nay, với sự phát triển và mở rộng của các loại hình mạng xã hội, sẽ càng dễ để chúng ta tiếp thu những lời nói tiêu cực của người khác vào trong nội tâm của chính mình.
Trong bài viết Muốn làm xong việc? Hãy tắt điện thoại đi, mình có chia sẻ quan điểm rằng:
Ngày nay thông tin được chúng ta tiếp thu quá nhanh, chúng vào đầu ta nhanh tới nỗi chúng ta có thể hiểu nhầm rằng đó chính là ý kiến của mình.
Mình chia sẻ những nhận định trên, đầu tiên là bởi vì mình muốn bạn hãy nhận ra rằng bạn không hề tự nhiên nghĩ xấu về bản thân.
Mình tin rằng không ai sinh ra khỏe mạnh mà lại tự nhiên có những suy nghĩ ghét bỏ bản thân và thù ghét cuộc sống cá nhân của họ hết.
Có những mầm mống của chatter đã bén rễ vào trong tâm trí của chúng ta kể từ khi chúng ta còn bé và những giọng nói tiêu cực đó vẫn luẩn quẩn trong tiềm thức chúng ta, chờ ngày được lên tiếng.
Thứ hai, mình muốn nhấn mạnh về tầm ảnh hưởng của môi trường sống và các tác động của người lớn với sự phát triển tâm lý của trẻ nhỏ.
Người lớn chúng ta thường không nhận ra, hoặc quên mất rằng trẻ em có cảm xúc từ rất lâu trước khi các em phát triển khả năng ngôn ngữ. Không phải chỉ bởi vì các em không nói ra được, hoặc không hiểu được những gì ta nói, mà có nghĩa là các em không cảm thấy gì hết.
Nếu hiện tại bạn đang có phước lành được làm cha, hoặc làm mẹ, hoặc làm anh chị em, hoặc làm người thân, hoặc làm bạn bè, hoặc làm giáo viên của một em nhỏ, mình khuyến khích bạn hãy lựa chọn phương pháp giáo dục qua giao tiếp ngôn ngữ với các em thật cẩn thận.
Cá nhân mình tin rằng, giáo dục cần phải có tính xây dựng, chứ không phải đè nén. Đừng để giọng nói của bạn trở thành một tiếng nói nội tâm độc ác bên trong tâm trí của bất kỳ em nhỏ nào hết.
Và thứ ba, mình cũng muốn khẳng định rằng mình nêu ra ý trên không phải là vì mình muốn khêu gợi lại trong bạn sự tức giận, cay cú, hay buồn phiền bạn dành cho những người đã truyền giọng nói tiêu cực của họ cho bạn.
Ngược lại hoàn toàn, cá nhân mình sẽ khuyên bạn hãy tha thứ cho họ.
Mình nhận ra rằng, dù cho đó có là giọng nói của ai, chừng nào mình vẫn còn giữ cảm xúc tiêu cực dành cho giọng nói đó, thì nó sẽ còn âm thầm bám lấy và ám ảnh tâm trí của mình.
Vậy, chúng ta cần phải làm gì đây?
Nếu như đúng là quá trình học hỏi của bộ não là không ngừng nghỉ, vậy thì quá trình “nội tâm hóa” giọng nói của người khác cũng diễn ra không ngừng nghỉ bên trong tâm trí của chúng ta.
Chúng ta có nên khoanh tay chịu trận trước những suy nghĩ tiêu cực đang hằng ngày khiến cho chúng ta cảm thấy lạc lối và tổn thương hay không?
Câu trả lời mà mình đã quyết định cho bản thân là: Không!
Trong hơn một năm qua, mình đã thử nghiệm nhiều lời khuyên “quản lý suy nghĩ” khác nhau và ngày hôm nay mình muốn chia sẻ với các bạn 2 lời khuyên mà mình cảm thấy là hiệu quả nhất, đây cũng là những lời khuyên mà hiện tại mình vẫn còn đang áp dụng vào cuộc sống hằng ngày.
1. Nhiều tích cực hơn một chút
Điều đầu tiên mình học được trong quá trình học cách “quản lý suy nghĩ” đó là việc cô lập bản thân với người khác, nhằm mục đích không còn phải nghe những lời tiêu cực nữa, thực ra lại phản tác dụng.
Mình nhận ra rằng cảm giác cô đơn và tâm lý căng thẳng lo âu là một môi trường hoàn hảo cho những giọng nói nội tâm tiêu cực phát triển bên trong tâm trí mình.
Nếu như nguồn gốc của chatter là tới từ những lời nói tiêu cực của người khác, vậy thì chẳng phải những giọng nói nội tâm tích cực – những giọng nói khích lệ chúng ta, những giọng nói truyền năng lực tinh thần cho chúng ta – thực ra cũng tới từ những con người tích cực xung quanh chúng ta hay sao?
Mình nhận ra rằng, một trong những phần quan trọng nhất của quá trình tìm kiếm hạnh phúc, với vị trí là một người trưởng thành, đó là học được cách tu sửa lại (altering) những giọng nói nội tâm bên trong tư tưởng của mình.
Là một người làm nghề sáng tạo, cá nhân mình sẽ hướng tới những giọng nói mang tính xây dựng, những giọng nói sẽ giúp mình kiến thiết nên những góc nhìn mới trong cuộc sống.
Mình tìm thấy được những giọng nói này ở những người bạn thân, và những tác giả/diễn giả yêu thích của mình.
Mình nhận ra rằng, có vẻ như chúng ta thường quá kiệm lời mỗi khi có cơ hội trao gửi những thông điệp tích cực đến với người khác.
Sự kiệm lời này diễn ra trong cả không gian ấm cúng của gia đình và các môi trường có tính chất cạnh tranh khác như trường học hay cơ quan.
Cá nhân mình cho rằng, đôi khi, sự kiệm lời khi trao gửi thông điệp tích cực sẽ có thể khiến cho con trẻ, học sinh, hoặc nhân viên của bạn cảm giác như họ phải làm được một thứ gì đó thật lớn lao, một thành tích thật ngất ngưởng thì mới xứng đáng có được một cái ôm, một cái vỗ vai, một lời khen, hoặc thậm chí là một lời động viên.
Trong khi đó, ở khía cạnh ngược lại, chúng ta lại thường rất nhanh trong việc phán xét và hạ bệ người khác.
Dù cho vô tình hay cố ý, mình nhận ra rằng chúng ta vẫn đang hằng ngày xả ra nhiều sự tiêu cực hơn là lan tỏa sự tích cực đến với cuộc sống này.
Đương nhiên, mình không hề có ý muốn nói rằng ngoài kia không có những vị phụ huynh tốt, hay những giáo viên tâm huyết hoặc những người đồng nghiệp, cấp trên giàu tình cảm.
Mình biết là họ có tồn tại và vẫn đang hằng ngày lan tỏa những thông điệp tích cực và truyền cảm hứng cho những người xung quanh họ.
Họ là những người đại diện cho giọng nói nội tâm có khả năng vỗ về, an ủi bạn; bất chấp cho điểm số của bạn có ra sao và cũng không phụ thuộc vào thành tích của bạn đang phát triển như thế nào.
Miễn là tinh thần của bạn còn đó, giọng nói của họ sẽ còn động viên bạn. Họ yêu thương và cổ vũ bạn bởi vì bạn là chính bạn chứ không phải vì những gì mà bạn sở hữu hay đạt được.
Khi viết những dòng này, mình cảm thấy mình rất may mắn vì mình vẫn còn nhận được giọng nói nội tâm tích cực này từ mẹ mình.
Mình tin rằng nếu bạn chịu khó lắng nghe, bạn cũng sẽ có thể nhận được giọng nói này từ cha mẹ, người thân, bạn đời, người yêu, con cái, bạn bè, đồng nghiệp, hay thậm chí đôi khi đó có thể là một người qua đường lạ mặt.
Mình tin rằng, yếu tố chủ chốt ở đây là chúng ta nên bớt kiệm lời khi trao gửi thông điệp tích cực. Và người nhận thông điệp tích cực cũng nên tiếp tục cởi mở trong việc lan tỏa thông điệp đó, thay vì trở nên kiêu ngạo hoặc xem nhẹ (take it for granted) những giá trị ý nghĩa này.
Mình khuyến khích các bạn hãy thử ngồi lại và suy nghĩ thật kỹ xem khái niệm “giọng nói nội tâm tích cực” của bạn là gì? Nó có những đặc điểm nào? Và bạn có thể tìm được giọng nói đó ở đâu?
Viết hết ra một cách rõ ràng là tốt nhất.
Sẽ thật khó để bạn có thể thay thế những giọng nói nội tâm tiêu cực bằng giọng nói tích cực hơn nếu như bạn còn chưa tìm ra được nguồn tích cực của bạn nằm ở đâu, có đúng không nào?
2. Hãy tự phản biện
Từ nhỏ mình đã là một đứa trẻ còi cọc và học hành thì cũng thường chậm chạp hơn so với các bạn cùng trang lứa. Vậy nên mình lớn lên với những câu chatter kiểu như:
- “Mình thật xấu xí.”
- “Mình dốt nên mọi người đều ghét mình.”
- “Mình vừa xấu vừa dốt, một đứa vô vọng!”
- “Mình chỉ luôn làm mọi người xung quanh phải thất vọng.”
- “Mọi người luôn phải xấu hổ vì mình.”
- …
Trong bài blog Self-hatred hủy hoại con người như thế nào?, mình đã nhận được chia sẻ của một bạn đọc về chuyện bạn ấy cảm giác như những luồng suy nghĩ tiêu cực bên trong tâm trí của bạn ấy giống như là mê cung vậy, nó khiến cho bạn ấy cảm thấy lạc lối và bạn ấy thường cần thời gian để tự trấn tĩnh bản thân.
Mình tin rằng đây là một trải nghiệm rất phổ biến, đặc biệt là với những người có xu hướng tâm lý cả nghĩ, self-hatred hoặc overthinking. Bản thân mình cũng trải qua nên mình rất đồng cảm với bạn ấy.
Cá nhân mình cho rằng, chúng ta thường xuyên bị lạc lối trong mê cung của những dòng suy nghĩ là bởi vì chúng ta không biết suy nghĩ nào là đúng để làm theo và suy nghĩ nào là sai để gạt bỏ.
Thử hình dung bạn ở trong một mê cung mà xem, bạn sẽ đi lạc bởi vì bạn không biết lối nào dẫn đến cửa ra, lối nào dẫn đến ngõ cụt và lối nào sẽ dẫn bạn đi vòng vòng có đúng không nào?
Tương tự, chúng ta bị rối bởi những mớ bòng bong các giọng nói nội tâm khác nhau là bởi vì chúng ta không biết giọng nói nào là tích cực để nghe theo và giọng nói nào là tiêu cực để gạt bỏ.
Lối tư duy này được mình lấy cảm hứng từ một câu cầu nguyện bình an (serenity prayer) rất hay, được viết bởi nhà Thần học Kitô giáo Reinhold Niebuhr, mà sau đây mình xin phép được trích lại nguyên văn:
Xin Chúa ban bình an cho tôi, để tôi có thể chấp nhận những điều không thể thay đổi. Xin Chúa cho tôi can đảm để thay đổi những điều có thể thay đổi. Và cho tôi sự khôn ngoan để tôi có thể nhận ra sự khác biệt giữa hai điều trên.
Với nhiều người, những mớ bòng bong của các luồng suy nghĩ lớn đến nỗi việc tìm ra được suy nghĩ đúng và tích cực để làm theo gần như là mò kim đáy bể.
Nhưng cá nhân mình tin rằng, cái kim ở đáy bể thì vẫn là cái kim.
Chỉ cần mình biết rằng có cái kim ở đáy bể và mình dám lặn xuống để mò, thì mình nhất định sẽ tìm được cái kim đó.
Vậy nên, khi mình áp dụng lời khuyên tự phản biện để tìm ra cái kim đó, thì nó có thể sẽ diễn ra như sau:
- “Mình có xấu xí không?” – “Có (?)”
- “Tại sao mình lại nghĩ mình xấu xí? – “Bởi vì mình quá gầy.”
- “Tại sao gầy lại bị cho là xấu xí?” – “Bởi vì gầy thì sẽ yếu ớt, mà yếu ớt thì chẳng làm được gì.”
- “Vậy nếu như mình khỏe mạnh hơn, có da có thịt hơn, thì mình sẽ không còn nghĩ bản thân xấu xí nữa, có đúng không?” – “Ờ… cũng đúng (?)”
- “Mình có thể làm gì để trở nên khỏe mạnh hơn không?” – “Có.”
- “Cụ thể mình sẽ làm gì?” – “Mình sẽ tập thể dục/thể thao, kết hợp với một chế độ ăn uống và ngủ nghỉ khoa học hơn.”
- “Vậy là vấn đề này có thể được giải quyết, chỉ cần mình cố gắng.” – “Đúng.”
- “Tại sao mình lại mặc cảm về ngoại hình của bản thân ngay từ đầu?” – “Bởi vì mọi người hay buông lời nhận xét về ngoại hình còi cọc của mình.”
- “Họ nhận xét như vậy có cơ sở không?” – “Có. Vì mình gầy thật.”
- “Vậy thì tại sao mình lại cảm thấy bị tổn thương?” – “Vì cách dùng từ của mọi người đôi khi quá thiếu tế nhị, một số trường hợp còn vin vào đó để bắt nạt mình, vậy nên mình chỉ cảm thấy mặc cảm và xấu hổ, chứ không có động lực để thay đổi.”
- “Mình có thể làm gì để thay đổi quan điểm của họ không?” – “Không. Chuyện xấu đẹp là tùy thuộc vào quan điểm của mỗi người. Mình tha thứ và thông cảm cho họ. Mục tiêu của mình là trở nên khỏe mạnh, chứ không phải là trở nên ‘đẹp’ trong mắt của mọi người.”
Như các bạn có thể thấy, tự phản biện đôi khi là một quá trình rất dài và phức tạp. Nhưng mình tin là nó không khó.
Khi mới bắt đầu áp dụng lời khuyên này, mình thường phải ngồi xuống và viết ra những chuỗi phản biện cho nhiều suy nghĩ tiêu cực của mình. Đến khi đã quen rồi thì mình sẽ có thể tự phản biện trong tâm trí mà không còn cần đến sự hỗ trợ của giấy bút nữa.
Mình tin rằng lời khuyên này sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã áp dụng lời khuyên đầu tiên để tìm ra được “giọng nói tích cực” của bạn là gì rồi, nghĩa là bạn đã xác định được có một cái kim trong bể rồi.
Mình nghĩ là sẽ càng tuyệt vời hơn, nếu như bạn đã tìm ra được một giá trị quan trọng nào đó giúp bạn có thể dễ dàng đưa ra lựa chọn đúng đắn và thỏa mãn, mỗi khi bản thân bạn phải đương đầu với những ngã rẽ đầy mông lung của cuộc sống vô thường.
Cá nhân mình đã chọn cho bản thân câu nói “Keep Moving Forward” – hay “Luôn tiến về phía trước” – đây là câu nói luôn nhắc mình phải đưa ra những lựa chọn tiến về phương hướng có thể giúp mình cải thiện bản thân, tiến tới với một phiên bản tốt hơn của chính mình.
Một số yếu tố khác cũng rất quan trọng mà mình thường cân nhắc khi tự phản biện gồm có: sức khỏe, niềm tin cá nhân, hoàn cảnh, luật pháp, và đặc biệt nhất chính là đạo đức.
Hãy thận trọng mỗi khi bạn “mò” ra được những suy nghĩ có thể khiến cho bạn tự làm hại bản thân và/hoặc gây phương hại cho người khác, trái với niềm tin, không phù hợp với hoàn cảnh, gợi nên ý muốn phạm pháp, hoặc tồi tệ nhất có lẽ chính là không thuận theo đạo đức.
***
