Chia sẻ với các bạn trong group một phương pháp thay đổi thói quen xấu của tiến sĩ Judson Brewer. Judson Brewer làm việc trong lĩnh vực tâm thần học và thần kinh học, ông cũng là tác giả của một số đầu sách bán chạy tại Mỹ. Năm 2015, Judson Brewer có một bài diễn thuyết trên TED Talk với chủ đề “A simple way to break a bad habit”. Clip của ông xếp thứ 4 trong danh sách những clip TED Talk được xem nhiều nhất năm 2015. Đến năm 2019 thì nó đã đạt được hơn 16 triệu view. Dưới đây là phương pháp của Judson Brewer cùng vài dòng chia sẻ trải nghiệm cá nhân của mình.
Thói quen xấu được hình thành như thế nào?
Theo Judson Brewer, quá trình dựa trên phần thưởng (hay gia tăng tích cực và tiêu cực) được hình thành như sau: khởi tạo -> hành động -> phần thưởng.
Dễ hình dung nhất là: thấy thức ăn -> ăn -> thấy ngon miệng. Ban đầu, quá trình ăn uống này thường khởi tạo với việc chúng ta đói bụng, nhìn đồ ăn là thấy hồi sinh. Nhất là với đồ ngọt, nó sẽ làm bộ não ghi nhớ mình đã ăn gì và tìm đồ ăn ở đâu. Chúng ta tích trữ dạng trí nhớ dựa vào hoàn cảnh để lặp đi lặp lại quá trình. Khi một quá trình lặp lại nhiều lần thì nó sẽ hình thành thói quen.
Sau một thời gian, bộ não sáng tạo của chúng ta sẽ nghĩ như thế này: “Biết gì không bạn ơi, đừng áp dụng quá trình này chỉ để ghi nhớ việc tìm đồ ăn. Lần sau nếu bạn buồn chán, sao bạn không thử ăn gì đó và cảm thấy tâm trạng tốt hơn nhỉ?”. Vậy là chúng ta sẽ có thêm một quá trình nữa như sau: thấy chán -> ăn -> bớt chán -> lặp lại. Tương tự với việc hút thuốc lá ở lứa tuổi thanh thiếu niên, quá trình này thường là: thấy cảnh hút thuốc lá trông rất cool -> hút thuốc -> thấy mình cool -> lặp lại.
Cùng một quá trình nhưng khởi tạo khác nhau dẫn đến hình thành thói quen có lợi hoặc có hại. Như ví dụ trên, thường xuyên khởi tạo “ăn cho bớt buồn” sẽ dẫn đến thói quen ăn uống không có kiểm soát và là nguyên nhân gây ra béo phì.
Cách từ bỏ thói quen xấu
Judson Brewer cho biết thay vì chống lại bộ não hoặc cố ép buộc nó tập trung, chúng ta hãy tham giá quá trình dựa trên phần thưởng này để thay đổi thói quen xấu. Nhưng, hãy thêm một sự thay đổi nhỏ vào đó.
Judson Brewer đã tiến hành thí nghiệm bỏ hút thuốc lá. Ông giải thích nếu bắt mọi người tập trung vào hơi thở có mùi, phần đông đều thất bại trung bình 6 lần. Judson Brewer không tiến hành cách ép buộc này nữa, thay vào đó ông bảo mọi người hãy hút thuốc lá và tò mò với điều thuốc. Một trong số những người tham gia đã phản ánh hút thuốc có mùi như phô mai thối và vị toàn hóa chất. Khi nhận ra điều này, chị này cuối cùng đã tự nguyện tham gia khóa từ bỏ thuốc lá.
Như vậy, sự thay đổi nhỏ mà Judson Brewer nhắc đến chính là sự tò mò. Ông cho biết thay vì để bản thân cuốn theo cảm xúc và lặp lại hành động mà không có suy nghĩ gì, chúng ta hãy tò mò vào việc mình đang làm. Tính tò mò này sẽ thay đổi sự khởi tạo. Và đây chính là chìa khóa để bạn thay đổi những thói quen xấu, thiết lập những thói quen tốt.
Trải nghiệm cá nhân
Trước đây mình sống khá ngẫu hứng, thường làm mà không nghĩ ngợi nhiều. Sau đó mình áp dụng lời khuyên của Judson Brewer, tò mò về những việc mình làm hàng ngày và nhận ra được nhiều điều.
Ví dụ như trước đây mỗi lần team trà sữa rủ rê là mình vô thức gật đầu uống cùng luôn. Dù mình không phải người thích trà sữa nhưng uống liên tục thì đâm ra nghiện. Sau đó mình bắt đầu suy nghĩ nhiều hơn về việc uống trà sữa, giống như thí nghiệm bỏ hút thuốc lá của Judson Brewer vậy. Mình nhận ra là cứ mỗi lần uống trà sữa thì mình sẽ bị đầy bụng, hay bỏ bữa tối hoặc là ăn cơm không thấy ngon miệng, lại còn ngủ muộn hơn mọi hôm nữa chứ. Vậy là dần dần mình đã từ bỏ khởi tạo “uống trà sữa vì bị rủ rê”. Ngoài ra mình cũng thêm một bước khởi tạo nữa là “uống nước ép hoa quả”. Kết hợp hai thay đổi này, mình đã không còn uống trà sữa vô tội vạ nữa.
Một thói quen xấu khác mà mình từ bỏ được là nước đến chân mới nhảy. Hồi trước đi học, mình là đứa hay chờ deadline sát đến nơi rồi mới lôi việc ra làm. Nếu chỉ là một việc thì mình vẫn cân được, nhưng nhiều việc dồn lại thì đúng là nhảy không kịp. Nó cũng ảnh hưởng đến cả nhóm, tác phong không chuyên nghiệp, lại còn sinh ra cái thói lề mề, trễ hẹn. Khi nhận thức ra được điều này, mình đã quyết tâm xây dựng lại quá trình và khởi tạo bằng cách làm việc có kế hoạch cụ thể.
Mình nghĩ là khi bạn thấy mình có một thói quen xấu, hãy thử phân tích những cái hại của nó, nhận ra mình mất nhiều hơn được và ảnh hưởng đến bản thân cũng như người xung quanh như thế nào. Thật ra quá trình từ nhận thức cho đến hành động cũng cần nhiều quyết tâm, cho nên mình thường áp dụng thêm một bước khởi tạo mới như là uống nước ép quả thay vì uống trà sữa, follow những người truyền cảm hứng, sống tích cực, v.v… Khi mình tạo ra khởi tạo mới thì quá trình của mình sẽ thay đổi. Cứ lặp đi lặp lại quá trình mới này thì mình sẽ bỏ được thói quen xấu và hình thành thói quen tốt ngay thôi.
Via group Đại Học Đừng Học Đại
