Tác giả: Trudi Griffin
Mỗi người đều có áp lực của riêng mình. Dù là công việc, cuộc sống, giao tiếp xã hội, tình yêu hay kinh tế, thì chúng đều có thể mang lại áp lực cho bạn. Nếu áp lực vừa phải thì đó là việc tốt, nó sẽ giúp cho thể xác lẫn tinh thần của bạn phát triển, nhưng nếu phải đối mặt với tình trạng áp lực lớn trong khoảng thời gian dài thì nó lại gây hại cho bạn. Áp lực kéo dài có thể gây ra những cơn đau đầu tuýp căng thẳng ( tension – type headache) và những vấn đề sức khỏe khác, làm ảnh hưởng tới công việc, học tập, giao tiếp của bạn. Thay vì để áp lực chi phối cuộc sống của bạn , thì chúng ta sử dụng một số phương pháp chống lại áp lực, đồng thời trước khi nó ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn thì hãy ngăn ngừa và xoa dịu nó.
Phương pháp 1: Sắp xếp những suy nghĩ gây áp lực lại lần nữa.
1. Áp lực thật ra bắt nguồn từ những quan niệm của chúng ta. Cơ thể bạn sẽ tạo ra những phản ứng căng thẳng khi nó đang đối mặt với nguy cơ nào đó, còn tiềm thức bạn sẽ đưa ra các phán đoán “ chiến đấu hay bỏ chạy”, vì vậy bạn mới có thể nhanh chóng tránh chiếc xe đang lao tới trước mặt và bảo vệ mạng sống của mình. Các phản ứng căng thẳng sẽ khiến tim , mạch đập nhanh hơn, cơ bắp căng cứng lại. Nhưng dù đôi lúc khi bạn phải đối mặt với những mối lo không liên quan tới mạng sống thì bạn cũng vô thức tạo ra những phản ứng căng thẳng. Những thời điểm này bao gồm kẹt xe, gia đình bất hòa, hoặc là lúc chạy deadline….Bạn cần phải tìm cách ngăn chặn những phản ứng căng thẳng của cơ thể, có như vậy bạn mới có thể kịp thời “ hãm phanh” và thả lỏng cơ thể được.
2. Xác định những suy nghĩ khiến bạn áp lực. Bạn có thể có một số suy nghĩ tiêu cực vô ích. Những suy nghĩ này sẽ thúc đẩy cơ thể tiết ra hormone cortisol và khiến bạn lo lắng. Nếu trước mặt bạn xuất hiện một con gấu, bạn thấy áp lực là bình thường. Nhưng nếu bạn quá lo lắng về việc đến muộn do kẹt xe, thì lại không cần thiết. Để nhận biết những suy mang lại áp lực, bạn chỉ cần xem nó có khớp với những loại sau đây không:
Việc “Nên” hoặc “Phải” làm: Bạn liệt kê danh sách những việc “nên”, “phải” hoặc “không thể” làm, nhưng lại khiến bạn căng thẳng hoặc khó chịu vì không làm tốt.
Chuyện bé xé chuyện to: bạn luôn dự đoán những điều tồi tệ nhất, hoặc luôn phóng đại nó lên . Ngay cả những vấn đề nhỏ cũng trở nên “khủng khiếp”, hoặc thành “thảm họa”.
Suy nghĩ quá cực đoan: mọi thứ trong mắt bạn chỉ có trắng đen, đúng sai. Bạn không thể nhìn thấy “vùng xám”, cũng như sự phức tạp trong cuộc sống này. Bạn chỉ biết hai thái cực đúng và sai, mà không có sự phương án thỏa hiệp giữa hai cái.
Ảo tưởng vô nghĩa: Bạn hãy để ý đi, bạn luông chất vấn bản thân mình bằng những điều bạn sợ, chẳng hạn như “Lỡ con mình nó bị thương thì sao”, “Té rồi sao”, hoặc “Đi trễ rồi sao giờ”, vân vân…
3. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Còn một cách nữa có thể giúp bạn chống lại những suy nghĩ gây áp lực cho bạn, đó chính là tự hỏi bản thân, những suy nghĩ này có thật không, Nghi vấn và phản bác những suy nghĩ này có thể giúp bạn nhìn nhận chúng một cách khách quan hơn. Có như vậy thì bạn mới biến những suy nghĩ này thành sự thật , và tiếp nhận chúng ngay lập tức.
4. Viết nhật ký. Mặc dù viết nhật ký có thể khiến bạn cảm thấy kì quái và nhàm chán, nhưng thường xuyên ghi chép lại suy nghĩ của bạn có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng đó. Khi bạn thấy phiền não bởi những áp lực tình cảm hoặc tinh thần nào đó, hãy viết chúng vào nhật ký. Viết ra những ưu phiền này có thể khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm như chưa từng trải qua.
Phương pháp 2: Tránh những áp lực không cần thiết
1. Phải thừa nhận rằng áp lực là việc không thể tránh khỏi. Bạn có thể thực hiện các phương pháp giảm căng thẳng và học cách chống lại nó, nhưng bạn không bao giờ có thể hoàn toàn thoát khỏi nó. Căng thẳng là một phản ứng lành mạnh của cơ thể con người khi đối mặt với sự kích thích quá mức và các mối nguy hiểm có thể cảm nhận được. Nên bạn cũng có thể giải quyết căng thẳng một cách lành mạnh.
2. Tránh xa áp lực khi có thể. Đây dường như là một việc hiển nhiên. Nhưng đôi khi việc tránh xa lí do áp lực không đơn giản như bạn nghĩ. Nếu bạn biết rằng một người hoặc việc nào đó là lí do gây ra căng thẳng cho bạn, thì hãy để nó ra khỏi cuộc sống của bạn hoặc đụng chạm tới nó càng ít càng tốt. Trong cuộc sống của chúng ta, có ít nhất 7 lí do gây căng thẳng không cần thiết, hãy cẩn thận để không bị vướng bận bởi chúng.
+ Bị áp lực bởi số tiền đã chi tiêu (chẳng hạn như vung tay quá trán trong trung tâm mua sắm hoặc cho gia đình, bạn bè vay tiền, v.v.)
+Nhà hoặc văn phòng đủ đồ linh tinh lộn xộn
+ Bi quan
+ Đi muộn
+ Dành quá nhiều thời gian để so bì cuộc sống của bạn với những người trên mạng xã hội
+ Luôn đợi nước tới chân mới nhảy
+ Thích nhìn về quá khứ
3. Hãy là một người ngăn nắp trật tự hơn. Đôi khi mọi người hay áp lực vì không biết phải làm gì. Hãy sử dụng sổ ghi chú để ghi lại những gì bạn sẽ làm. Dọn dẹp bàn làm việc của bạn và tìm một số cách hay để hỗ trợ công việc văn phòng hoặc nội trợ. Cuộc sống nên có tổ chức và mọi việc nên được thực hiện theo thứ tự ưu tiên nặng nhẹ cấp bách. Bằng cách này, bạn có thể chia các nhiệm vụ khác nhau thành nhiều phần để dễ quản lý hơn và tập trung vào những việc thực sự quan trọng.
4. Học cách nói “không”. Bạn không thể cứ làm mọi thứ mà người khác yêu cầu, vậy tại sao phải giả vờ là có thể chứ? Trên thực tế, bạn càng thất hứa, càng ít người nghĩ rằng bạn đáng tin cậy.Bạn phải quyết đoán. Nói “không” một cách lịch sự nhưng chắc chắn. Kiểm tra lịch trình của bạn để chắc chắn rằng bạn có thời gian hoặc khả năng làm việc khác không.
Với người quyết đoán, khi vì bản thân thì họ sẽ nhìn thẳng vào mắt người khách, nói rõ ràng không đe dọa. Nếu bạn biết bạn đang quá tải thì hãy nói thẳng sự thật ra. Chỉ cần bạn có đủ tôn trọng người khác, thì nói “ Không” vẫn được
Một số người gánh quá nhiều việc vì họ sợ mất đi cơ hội, rồi sau đó vì dành quá nhiều năng lượng cho quá nhiều việc khác nhau, cuối cùng không có việc nào đạt hiệu quả tốt. Hãy cân nhắc lợi hại của những việc đó, sau đó xem xét tới khối lượng công việc hiện tại xem nó nó đáng cho bạn bỏ sức ra làm không.
5. Học cách phân chia bớt công việc. Không bao giờ phân công việc cho người khác không có nghĩa là bạn luôn nỗ lực hết mình để hoàn thành mọi việc. Điều này thực ra là vì bạn muốn kiểm soát mọi thứ và không tin rằng người khác có khả năng hoàn thành nhiệm vụ giỏi như bạn. Hãy tin tưởng người khác chút để bạn có thể học cách buông bỏ. Mặc dù về mặt lý thuyết, việc buông bớt công việc có thể gây căng thẳng, nhưng bằng cách này, bạn có thể có nhiều thời gian cá nhân hơn. Giao bớt những công việc khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng cho người đáng tin cậy và có năng lực trong cuộc sống của bạn.
Phương pháp 3: Thay đổi hoàn cảnh sống
1. Dọn dẹp vệ sinh. Sống trong một môi trường bừa bộn, ngay cả những người kiên cường nhất cũng sẽ bị ảnh hưởng. Nếu ngôi nhà, văn phòng, xe hơi hoặc nơi làm việc của bạn quá lộn xộn hoặc bẩn thỉu, chỉ số hạnh phúc của bạn tất nhiên sẽ bị ảnh hưởng theo. Hãy dành vài phút để dọn dep bừa bộn nhất nào, tinh thần của bạn sẽ được thoải mái ngay. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn ngăn ngừa mấy đồ linh tinh chất đống:
Thay vì chất đống những thứ ít sử dụng hoặc không có giá trị, tốt hơn là bạn nên vứt chúng đi.
Dọn dẹp với người yêu, gia đình hoặc bạn cùng phòng. Việc dọn dẹp cùng với những người khác không chỉ tốn ít thời gian hơn mà còn thú vị hơn.
Sắp xếp các file và email, xóa những thứ vô dụng và lưu trữ những thứ hữu ích. Sắp xếp các file và email thường xuyên để ngăn chúng tích tụ.
Tìm một nơi cố định để đặt những thứ thường xuyên sử dụng, giúp bạn có thể dễ dàng tìm thấy khi cần.
Sau mỗi lần làm việc, hãy dọn dẹp nơi làm việc ngay. Điều này ngăn ngừa sự tồn đọng mọi thứ..
2. Dành thời gian để chuẩn bị. Nếu không dành thời gian sắp xếp chuẩn bị trước cho bản thân, bạn có thể sẽ cảm thấy mình đã không chuẩn bị tốt để đón chào ngày mới. Mỗi buổi sáng dành ra vài phút để chuẩn bị cho bản thân. Hãy đi tắm, mặc bộ đồ bạn thích nhất và sẵn sàng đón nhận mọi thử thách trong ngày.
3. Nghe nhạc. Âm nhạc có ảnh hưởng lớn đến tâm trạng và trạng thái tinh thần của một người. Nghe bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích của bạn và để bản thân bình tĩnh lại. Để có hiệu quả tốt nhất, ngay cả khi bạn thích nhạc heavy metal hay rap, tốt nhất là bạn nên thử nghe nhạc nhẹ nhàng và êm dịu hơn. Mở một tí nhạc khi bạn làm việc, học tập hoặc tham gia các hoạt động hàng ngày, nó có thể thay đổi mức độ áp lực của bạn một cách vô thức.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng âm nhạc có thể tạo ra các hiệu ứng tương tự như ma túy và nó có thể thay đổi hoạt động của não. Vì vậy, nghe nhạc thường xuyên thực sự có thể “chữa khỏi” căng thẳng và lo lắng.
4. Thử liệu pháp mùi hương. Mùi hương bạn ngửi được thực sự có thể thay đổi mức độ căng thẳng của bạn. Khoa học đã nghiên cứu được rằng hương của hoa oải hương và cam quýt có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng. Xịt một chút nước xịt phòng thanh lọc không khí có mùi hoa oải hương trong nhà, văn phòng hoặc ô tô hoặc xịt một chút tinh dầu lên tóc và da trước khi ra ngoài vào buổi sáng. Hoặc bạn cũng có thể xoa một chút tinh dầu vào thái dương để giảm đau đầu do căng thẳng.
5. Thay đổi môi trường sống. Nếu những thay đổi nhỏ không làm bạn hài lòng, hãy thử tạm thời chuyển sang một môi trường hoàn toàn mới. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc học tập, làm việc tại văn phòng hoặc ở nhà, hãy thử tìm một quán cà phê hoặc công viên thử xem. Môi trường mới có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi lí do căng thẳng và cho bạn cơ hội để thở và chạy trốn phiền não
6. Trò chuyện với những người khác. Sự áp lực của bạn có thể đến từ người bạn đang nói chuyện. Bạn không cần phải tránh hoàn toàn những người này, nhưng bạn có thể gặp những người khác. Những người khác sẽ cho bạn thấy những ý tưởng mới chưa từng có, nhưng họ cũng có thể mang lại cho bạn những áp lực mới.
Phương pháp 4: Trải nghiệm những hoạt động thả lỏng
1. Đi tắm. Có người thích ngâm bồn có người thì thích tắm vòi sen. Hãy ngâm mình trong một bồn nước ấm áp, rồi vừa đọc sách vừa thưởng thức đồ uống. Dù bạn là tuýp người nào đi nữa thì đây có cũng được coi là niềm vui nhỉ. Nếu bạn quá áp lực, hãy thử ngâm mình trong bồn tắm một lúc nhé, tắm nước ấm có thể giúp các cơ bắp được thư giãn đồng thời giải tỏa bớt căng thẳng
2. Kiên trì với sở thích của bạn. Khi bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng, chúng ta hay gác lại những sở thích của bản thân sang một bên, sau đó chỉ tập trung vào việc ta thấy quan trọng. Nhưng càng không có thời gian rảnh sẽ khiến bạn càng căng thẳng hơn thôi. Hãy bắt đầu lại với những sở thích trước giờ của bạn, tham gia môn thể thao bạn thích, đọc tập san nghệ thuật, hoặc đi bộ đường dài. Cho bạn thân ít thời gian làm việc mình thích, để tinh thần sảng khoái hơn đồng thời có thể giải quyết nguồn gốc của sự căng thẳng tốt hơn.
3. Thử sức với những hoạt động mới. Nếu bạn không có ý định quay lại những sở thích cũ, hoặc là không có sở thích nào, vậy thì hãy thử nghiệm một số hoạt động nào mà bạn thấy hứng thú nhé. Dù lúc nào học đi nữa cũng không bao giờ là trễ. Có thể thử dự thính ở trường đại học khu vực, hoặc tìm một khóa học khác. Tốt nhất là bạn nên học một thứ gì đó mới, ví dụ như ngôn ngữ hoặc môn thủ công, đồng thời thông qua rèn luyện để nâng cao những kĩ năng này. Học những thứ mới buộc bạn phải dời sự chú ý khỏi những tác nhân gây áp lực, để bạn dễ dàng thả lỏng mình hơn.
4. Đi ra ngoài. Trầm cảm có thể dẫn tới lo âu và căng thẳng, mà ánh mặt trời lại là liều thuốc giải tự nhiên trời cho của trầm cảm. Dù bạn không thể tắm mình dưới ánh nắng, nhưng chỉ cần ra ngoài, Mẹ Thiên Nhiên có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Đi bộ trong công viên, đi bộ đường dài trong núi, câu cá, làm bất cứ việc gì bạn thấy thích. Khi bạn vừa tận hưởng khung cảnh thiên nhiên vừa vận động cơ thể, thì bạn sẽ không thấy áp lực nữa.
5. Cười thật to. Người ta nói nụ cười là liều thuốc bổ nhất. Lúc bạn căng thẳng hay lo lắng thì rất khó để mỉm cười. Nhưng bạn hãy thử nở nụ cười mỗi ngày, thì bạn sẽ thấy được điểm khác biệt rất lớn. Mở bộ phim hài bạn thích xem nhất lên, xem những clip thú vị trên mạng, hoặc là ở cạnh những người bạn “ mặn mà” nè. Tiếng cười có thể giúp não tiết ra các hormone cortisol giảm căng thẳng và nó có thể khiến bạn thấy tốt hơn ngay lập tức.
6. Uống một tách trà. Những người thường xuyên uống trà có sức chống chọi với áp lực tốt hơn người không uống. Mặc dù uống trà nào cũng được nhưng hồng trà vẫn mang lại hiệu quả tốt nhất. Một tách trà ấm có thể khiến bạn thư giãn, mà hương trà ngọt ngào ấy cũng sẽ tạm thời thu hút sự chú ý của bạn.
7. Mát-xa toàn thân. Việc mát-xa không chỉ tốt cho cơ thể mà còn giúp bộ não tiết ra hormone cải thiện tâm trạng. Lần sau khi bạn quá áp lực, hãy liên lạc với nhân viên mát xa bạn hài lòng nhất và đặt hẹn trước. Thư giãn cơ bắp căng cứng sẽ làm thư giãn thần kinh căng thẳng. Nếu như có thể để người yêu mát xa cho thì càng tốt. Do khi được người yêu hoặc vợ/ chồng mát xa cho thì bạn sẽ tiết ra nhiều hormone hơn nữa và xua tan mọi căng thẳng áp lực.
8. Tập yoga thường xuyên. Luyện tập bất kì bộ môn yoga nào cũng có thể xua tan căng thẳng. Hãy thử tập Hatha yoga nhé, loại yoga này sẽ dạy bạn cách kéo giãn toàn thân, hít thở và thiền. Nó có thể làm dịu các dây thần kinh căng thẳng, tiếp thêm sinh lực cho tinh thần, điều chỉnh các cơ trên cơ thể mà mang lại cho bạn cảm giác chưa từng có.
10. Thử ngồi thiền có người hướng dẫn. Người ta chứng minh rằng việc thiền định có thể giải tỏa căng thẳng cực kì tốt. Có rất nhiều kiểu thiền, chúng đều có thể giúp bạn thoát khỏi căng thẳng, giúp cơ thể tâm trí bình tĩnh lại, tâm trí sẽ tập trung hơn và tư duy sẽ nhạy bén hơn. Bất kể bạn hướng về tôn giáo nào bạn đều có thể thử các loại thiền ví dụ như thiền yoga, thiền tông, thiền siêu việt.
Phương pháp 5: Chọn lối sống chống lại căng thẳng
1. Ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Như chúng ta đã biết, một chế độ ăn uống lành mạnh có vô số lợi ích. Giải tỏa áp lực cũng là một trong những lợi ích đó. Đừng để đồ ăn vặt, đồ ngọt trói buộc bạn và tăng thêm hormone cortisol cho bạn nữa. Thay vào đó, hãy bổ sung ngũ cốc, trái cây và rau quả lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Cơ thể bạn sẽ tự động tiết ra nhiều hormone chống stress hơn.
2. Tập thể dục hàng ngày. Ai cũng biết rằng khi chạy bộ đến một mức độ nhất định, người chạy sẽ cảm thấy rất vui vẻ. Nhưng hiện tượng này không chỉ xảy ra với những người chạy bộ, bất kỳ bài tập thể dục nào cũng có thể kích thích cơ thể tiết ra hormone khiến bạn vui vẻ. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang bị căng thẳng, bạn có thể làm cho mình hạnh phúc và loại bỏ lo lắng chỉ cần nhịp tim của bạn tăng nhanh một tí. Để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, hãy ra ngoài đạp xe hoặc bơi lội, nâng tạ hoặc thử mình cới các môn thể thao bạn yêu thích.
3. Tập trung vào giấc ngủ. Khi người ta thấy áp lực và choáng ngợp vì có quá nhiều việc phải làm, thì thứ đầu tiên họ hy sinh thường là giấc ngủ. Tuy nhiên, đây cũng là vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nhất mà mọi người thường mắc phải. Ngủ đủ giấc mới có thể nạp năng lượng cho cơ thể và loại bỏ mệt mỏi, giúp bạn có một khởi đầu mới vào sáng sớm ngày hôm sau.
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn không thể đào thải các chất độc tích tụ và các hormone dư thừa ra ngoài, mà chính những chất độc và hormone này lại mang đến cho bạn áp lực. Vì vậy, thiếu ngủ có thể khiến bạn rơi vào tình trạng căng thẳng không bao giờ dứt. Hãy cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm nhé.
4. Trao nhau những cái ôm. Nếu bạn có mối quan hệ thân thiết với người yêu, hãy cố gắng tiếp xúc cơ thể nhiều hơn với người yêu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ôm, hôn và quan hệ tình dục có thể giải phóng oxytocin. Oxytocin có thể khiến bạn vui vẻ và giảm bớt căng thẳng. Đó là sự thật, những việc bạn thích này thực sự có thể làm tăng sự hạnh phúc của bạn. Thường xuyên gần gũi với người yêu sẽ ổn định nội tiết tố của bạn ở mức cao và giảm tỉ lệ căng thẳng.
5. Giữ vững tín ngưỡng của bạn. Lý do lớn nhất khiến mọi người tham gia các hoạt động tôn giáo là vì muốn giải tỏa căng thẳng và lo lắng. Nếu bạn đã là tín đồ của một tôn giáo nào đó, hãy cố gắng tham gia nhiều hoạt động tôn giáo hơn khi bạn thấy ưu phiền, để tìm thấy sự bình yên mà nó mang lại. Hãy tin rằng bạn có thể tìm được an ủi từ những tín đồ khác, và trái tim của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Nếu bạn bị căng thẳng lâu dài, hãy cân nhắc việc tham gia một tôn giáo và thử xem có thể dẫn dắt và an ủi gì cho lòng bạn.
6. Duy trì những mối quan hệ tốt. Khi những người xung quanh gặp khó khăn hoặc dựa dẫm vào nhau, bạn rất dễ cảm thấy áp lực. Thay vì duy trì mối quan hệ tiêu cực với người khiến bạn khó chịu và căng thẳng, thì hãy phát triển mối quan hệ với người có thể giúp đỡ và khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Tìm và duy trì những mối quan hệ vui vẻ và lành mạnh hơn trong cuộc sống của bạn. Mặc dù trong một khoảng thời gian ngắn sẽ khá khó khăn nhưng rồi bạn sẽ hạnh phúc vui vẻ hơn.
_________________________________
Chú thích: Hormone Cortisol là loại hooc môn vô cùng quan trọng và được xem là hormon chống stress. Nó làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, có tác động ức chế miễn dịch (chống viêm), chống dị ứng. Nhưng nếu cơ thể căng thẳng quá mức và lâu dài làm tăng nồng độ cortisol lên cao thì sẽ phản tác dụng.
