Các động tác thuộc nhóm Yin Yoga tương đối dễ thực hiện nhưng lại mang lại kết quả vô cùng hữu ích cho tâm trí và cơ thể bạn.
Yin Yoga là gì?
Yin Yoga dễ hiểu là tập hợp các động tác có nhịp độ chậm rãi, nhẹ nhàng, chú ý vào hơi thở. Loại hình yoga này kế thừa từ loại hình hatha yoga kết hợp với khí công, dựa trên khái niệm âm dương.
Các động tác Yin Yoga thường bao gồm các tư thế thư giãn, tương đối thụ động, phải giữ trong 5 phút hoặc hơn. Có tác động tốt đến hông, xương chậu, đùi trong, cột sống,…
Ai nên tập Yin Yoga?
Các tư thế Yoga này phù hợp với những người mới tập hoặc muốn cân bằng những buổi tập cường độ cao. Yin Yoga cũng rất tốt cho những người thường lo lắng về sức khỏe hoặc chấn thương cần hoạt động cường độ thấp.
6 tư thế Yin Yoga mà bạn có thể thực hành mỗi ngày:
Cre: Healthline
Tư thế trẻ em chân rộng (Balasana)
Động tác gập người về phía trước cho phép bạn hướng sự chú ý vào bên trong đồng thời giải phóng căng thẳng. Tư thế trẻ em chân rộng kéo dài cột sống, hông và đùi trong của bạn.
Lời khuyên:
1. Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc miếng đệm dưới trán, ngực hoặc hông.
2. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn.
3. Chạm các ngón chân cái vào nhau và đưa đầu gối ra hai bên.
4. Hạ thấp hông về phía chân và kéo dài thân dọc theo sàn.
5. Đưa tay ra phía trước.
6. Hít thở sâu, cho phép bản thân chìm sâu hơn vào tư thế sau mỗi lần thở ra.
7. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)
Tư thế này cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của hông. Nó cũng làm giảm căng thẳng lưng, có lợi cho tiêu hóa và thúc đẩy thư giãn.
Lời khuyên:
1. Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới thân mình hoặc hông trước.
2. Tránh đổ người vào hông trước của bạn. Để duy trì sự thẳng hàng, hãy kéo hông sau của bạn về phía trước một chút và hông trước của bạn hơi ra sau.
2. Để kéo căng sâu hơn, đặt bàn chân trước của bạn gần mặt trước của tấm thảm hơn.
3. Để giảm cường độ, đặt bàn chân trước của bạn gần hông hơn.
Tư thế Supta Padangusthasana
Tư thế này cho phép bạn giảm căng thẳng ở gân kheo đồng thời hỗ trợ cột sống của bạn.
Đối với tư thế này, bạn sẽ cần dây đeo hoặc khăn tắm.
1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng.
2. Gập chân trái để thu đầu gối vào ngực.
3. Nắm ngón chân cái và bắt đầu duỗi chân hướng lên chân nhà.
4. Ban đầu có thể hơi khó khăn, bạn sẽ phải uốn cong đầu gối để duy trì tư thế này.
5. Giữ nguyên tối đa 3 phút.
6. Lặp lại ở phía đối diện.
Tư thế cá (Matsyasana)
Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ lưng, cơ và hông của bạn.
1. Ngồi với chân mở rộng trước mặt.
2. Có thể sử dụng đệm, gối nhỏ để tựa lưng nếu chưa quen.
3. Nhẹ nhàng ngả người ra sau để tựa vào đệm.
4. Để đầu của bạn ngửa ra sau.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
Xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)
Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt ở ngực, cột sống và cơ mông của bạn.
Lời khuyên:
1. Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc miếng chặn giữa đầu gối hoặc dưới đùi.
2. Nằm ngửa với đầu gối cong, đặt bàn chân phẳng trên sàn gần hông.
3. Đưa tay thẳng ra hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
4. Khi thở ra, hạ đầu gối sang bên trái.
5. Quay cổ để nhìn về bất kỳ hướng nào.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 3 phút.
7. Lặp lại ở phía đôi diện.
Tư thế giơ chân lên tường (Viparita Karani)
Tư thế này phục hồi mức năng lượng, tăng cường tuần hoàn và thúc đẩy thư giãn.
Lời khuyên:
1. Bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc chăn dưới hông.
2. Ngồi sát gần một bức tường.
3. Đung đưa hai chân lên tường khi bạn xoay người nằm ngửa.
4. Đặt hông của bạn gần hoặc dựa vào tường.
5. Đặt cánh tay của bạn trên đầu hoặc dọc theo cơ thể của bạn, hoặc đặt tay lên 6. ngực, bụng hoặc đùi của bạn.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 15 phút.
