Ai cũng hiểu cảm xúc là gì, cho đến khi họ được yêu cầu đưa ra định nghĩa cho nó.
Hai nhà tâm lý học Beverley Fehr và James Russell có nói: “Ai cũng hiểu cảm xúc là gì, cho đến khi họ được yêu cầu đưa ra định nghĩa cho nó”. Diện mạo rõ ràng nhất của cảm xúc chính là biểu cảm trên gương mặt. Nếu chúng tôi yêu cầu bạn thể hiện “nỗi sợ hãi”, hẳn bạn sẽ trừng to mắt và há hốc miệng. Nhưng liệu có phải tất cả mọi người, bất kể được nuôi dưỡng ra sao và trong môi trường nào, đều có khả năng diễn giải biểu cảm của bạn là “sợ hãi”?
Các nhà khoa học chia thành hai phe. Phe thứ nhất lập luận rằng loài người có chung một tập hợp cảm xúc mang tính bẩm sinh, được thể hiện theo cùng một cách. Phe này có xu hướng xem cảm xúc là sản phẩm cố hữu của bản năng tiến hóa, thúc đẩy chúng ta hành động theo cách đảm bảo sự sống còn. Cốt truyện của bộ phim Inside Out (Những mảnh ghép cảm xúc) của hãng phim hoạt hình Pixar được xây dựng dựa trên lý thuyết này. Năm nhân vật chính của bộ phim gồm Vui Vẻ, Buồn Bã, Giận Dữ, Sợ Hãi và Chán Ghét đại diện cho những cảm xúc tồn tại như những thực thể riêng biệt trong bộ não con người và nhấn nút kiểm soát hành vi của chúng ta.
Phe thứ hai đưa ra những bằng chứng khoa học cho thấy cảm xúc không mang tính phổ quát, mà chúng được tiếp thu và định hình theo từng văn hóa. Nhà tâm lý học kiêm thần kinh học Lisa Feldman Barrett, một trong những người tiên phong ủng hộ quan điểm này, đã giải thích rằng: “Cảm xúc không phải là những phản ứng của bạn với thế giới, chúng là cách bộ não của bạn lý giải vấn đề”.
Giả sử trái tim bạn bắt đầu đập loạn xạ. Vậy lúc đó bạn đang sợ hãi hay đang hào hứng? Nếu sếp của bạn vừa gửi email cho bạn với nội dung: “Chúng ta cần trao đổi về hiệu suất làm việc của bạn trong thời gian gần đây”, có thể bạn sẽ gán nhịp đập điên loạn của trái tim cho nỗi sợ hãi. Nhưng nếu thay vào đó, người mà bạn “cảm nắng” vừa tỏ tình với bạn, thì bạn có thể lý giải rằng nhịp điệu trong lồng ngực mình thể hiện niềm phấn khích.
Barrett giải thích: “Người Utku Eskimo không có khái niệm ‘giận dữ’. Người Tahiti không có khái niệm ‘buồn rầu’. Và điều này rất khó chấp nhận với người phương Tây… Cuộc sống không có nỗi buồn ư? Có thật không vậy? Khi người Tahiti rơi vào một tình huống mà người phương Tây sẽ mô tả là ‘buồn bã’, họ cảm thấy đau yếu, bồn chồn, mệt mỏi hoặc mất sinh khí, tất cả được tóm gọn thành một thuật ngữ rộng hơn gọi là pe’ape’a”. So với họ, người phương Tây được dạy về khái niệm “giận dữ” và “buồn bã” từ thuở ấu thơ. Vì sao việc này quan trọng? Khi bạn phán đoán cảm xúc của ai đó dựa trên biểu cảm khuôn mặt của họ, nhận thức đó đến từ bạn chứ không phải từ người kia. Theo như Barrett, chúng ta có thể cảm nhận được cảm xúc “hạnh phúc” trên một khuôn mặt vui vẻ là vì chúng ta được xã hội “dạy” như vậy, chứ không phải vì sự tiến hóa.
Nghiên cứu của Barrett cũng cho thấy ẩn đằng sau nét mặt “khó ở bẩm sinh (resting bitch face – RBF)” của một số người hoàn toàn không có sự “khó ở” nào cả. Năm 2015, tờ New York Times đưa tin rằng nhiều phụ nữ đang tìm đến phẫu thuật thẩm mỹ để thoát khỏi sự phiền toái mà RBF mang lại. “Khi bạn nhìn vào khuôn mặt một ai đó, bạn thấy dường như mình đang đọc cảm xúc của họ”, Barrett chia sẻ. “Nhưng thật ra bạn đang đọc người khác dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ. Những khuôn mặt RBF vốn trung tính từ cấu trúc. Khi bạn nhìn thấy một khuôn mặt cau có, nhận thức đó đến từ chính bạn”. Vì vậy, lần sau nếu ai đó nhắc đến một người với RBF, bạn có thể đính chính với họ rằng: “Thật ra đó khuôn mặt trung tính bẩm sinh”.
Đối phó với cảm xúc mỗi ngày: Ba kỹ năng cảm xúc cốt lõi
Dưới đây là ba kỹ năng cốt lõi giúp bạn thấu hiểu và thể hiện cảm xúc một cách hiệu quả.
Trí thông minh cảm xúc
Trí thông minh cảm xúc (EQ) là khả năng nhận biết, thấu hiểu và thể hiện cảm xúc của bạn, cũng như khả năng cư xử trong các mối quan hệ bằng sự đồng cảm. Những nhân viên có EQ cao giỏi hợp tác, quản lý xung đột và đưa ra quyết định đúng đắn hơn. Nhà tâm lý học Daniel Goleman cảnh báo rằng nếu không có trí tuệ cảm xúc thì “dù có chú ý đến doanh thu đến mức nào cũng không bảo vệ được sự nghiệp của bạn”.
EQ không bao gồm việc chia sẻ mọi cảm xúc bạn có với mọi người bạn gặp. Những người có EQ cao có khả năng truyền đạt và gạn lọc cảm xúc sao cho chúng trở nên hữu hiệu hơn. Điều này đòi hỏi:
Nhận biết. Nếu Mollie thức dậy và cảm thấy lo lắng, cô ấy không kìm nén (hoặc bột phát) cảm xúc này, cô ấy chỉ đơn giản là cho phép mình cảm nhận và quan sát nó.
Hiểu vấn đề. Mollie nhận ra cô ấy rất lo lắng vì hạn chót bản thảo sắp tới. Liz đang viết nháp một chương nhưng mấy hôm rồi vẫn chưa gửi email cho Mollie.
Thể hiện. Sáng hôm đó, Mollie gửi cho Liz một tin nhắn thân thiện. “Chào!”, cô ấy nhắn. “Mình tin tưởng cậu sẽ lo liệu ổn thỏa việc này, nhưng cậu biết mình mà – mình sẽ bắt đầu lo lắng khi hạn chót sắp đến. Mình tôn trọng quy trình làm việc của cậu, nhưng cậu nghĩ trưa nay chúng ta có thể xem duyệt chương sách một chút không?” Sau vài phút, Liz trả lời, “Tất nhiên là được chứ! Mình không định làm cậu lo lắng đâu”, và Mollie cảm thấy áp lực trên vai được trút xuống.
Điều hòa cảm xúc
Các khảo sát về nỗi sợ tiết lộ rằng chúng ta sợ phát biểu trước đám đông còn hơn sợ cái chết. Giả sử bạn phải thuyết trình trước 50 đồng nghiệp của mình. Sự lo lắng có thể khiến bạn nói lắp, toát mồ hôi đầm đìa hoặc thậm chí “chết cứng”.
Khả năng điều chỉnh cảm xúc có thể trở thành vị cứu tinh cho cuộc sống (và công việc) của bạn. Bạn có thể điều khiển những cảm xúc mà bạn trải nghiệm, thời điểm bạn trải nghiệm chúng và cách bạn phản ứng với chúng. Mặc dù cảm xúc có thể là tín hiệu hữu ích, chúng cũng vẫn có khả năng gây tổn thương, nếu bột phát không đúng lúc hoặc trở nên quá mãnh liệt. Ba phương pháp phổ biến để điều chỉnh cảm xúc của bạn là tái nhận định (tức là khi bạn điều chỉnh lại cách bạn nhìn nhận vấn đề), kìm nén (khi bạn chủ động tránh né cảm xúc bằng cách hướng sự tập trung của mình sang chỗ khác) và kiểm soát phản ứng (khi bạn cố nín cười hoặc hít thở sâu để giúp mình bình tĩnh).
Giả sử bạn chính là người diễn giả đang lo lắng mà chúng tôi đã mô tả ở trên. Nếu bạn luyện tập cường độ cao, bạn sẽ xây dựng được sự tự tin và giảm bớt sự lo lắng mà bạn cảm thấy trong quá trình thuyết trình (cũng như lượng cảm xúc bạn cần điều tiết). Nếu bạn học thuộc lòng vài câu mở đầu trong bài thuyết trình của mình, bạn sẽ có thể khởi động bài diễn thuyết mà không hề lo lắng gì lúc bắt đầu.
Tính linh hoạt cảm xúc
LIZ: Tôi và bạn trai có một thỏa thuận rằng khi một trong hai chúng tôi bị mắc kẹt trong một cảm xúc nhất định, chúng tôi sẽ nói với người còn lại. Ví dụ, nếu tôi cảm thấy cáu giận, tôi sẽ nói: “Giờ em đang cáu lắm, nhưng lý do không liên quan gì đến anh. Em nghĩ có thể nguyên do là hạn chót sắp tới hoặc do không khí ẩm thấp quá”. Điều này ngăn chúng tôi rơi vào một vòng xoáy của sự khó chịu, khi anh ấy nghĩ rằng tôi đang khó chịu với anh nên anh trở nên bối rối và gắt gỏng, điều đó lại khiến tôi bối rối và gắt gỏng hơn.
Trong công việc, chúng ta đắm mình trong dòng cảm xúc liên tục. Một số cảm xúc mang tính tích cực nhưng một số lại hết sức khó khăn. Nhà tâm lý học Susan David khuyên rằng thay vì cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc tiêu cực bằng những lời ám thị hay danh sách việc cần làm, bạn có thể tự giải thoát mình khỏi chúng. Điều này không có nghĩa là bạn nên phớt lờ chúng đi, mà thay vào đó hãy xử lý chúng để sự tồn tại của chúng không lấn át toàn bộ tâm trạng của bạn. Có bốn bước để tự giải thoát bản thân khỏi những cảm xúc tiêu cực.
Lưu tâm đến cảm xúc tiêu cực
Giả dụ bạn đang thuộc một nhóm dự án và một trong những thành viên cùng nhóm đề xuất một thay đổi lớn ngay trước hạn chót. Bạn bắt đầu thấy khó chịu. Thay vì bốp chát với đồng nghiệp, hãy tạm dừng và quan sát cảm xúc của mình.
Dán nhãn cảm xúc
Khả năng diễn tả những cảm xúc phức tạp, phân biệt cảm giác hào hứng với hạnh phúc, hài lòng hay hồi hộp, được gọi là độ phân minh cảm xúc (emotional granularity). Sự phân minh cảm xúc có liên hệ với khả năng điều tiết cảm xúc tốt hơn và cũng có thể làm giảm khả năng trở nên oán thù mỗi khi rơi vào căng thẳng. Những người có kỹ năng này “có thể diễn đạt cảm xúc của mình theo từng lớp lang: không những định danh cảm xúc họ đang có mà còn nhận biết được cường độ của chúng”, LeeAnn Renninger, nhà thần kinh học kiêm người sáng lập công ty đào tạo LifeLabs Learning, chia sẻ.
Trong ví dụ về nhóm dự án trên, nếu không có sự phân minh về cảm xúc, bạn có thể sẽ nói những lời chung chung như: “Tôi có một dự cảm không lành và tôi không thích hướng đi của dự án này”. Nhưng với sự phân minh về cảm xúc, bạn sẽ có thể nhận ra rằng khi nói: “Tôi cảm thấy khó chịu”, thì ý của bạn thực sự là “Tôi e rằng chúng ta sẽ không có thời gian để thực hiện những thay đổi này”.
Từ vựng về cảm xúc: Để giúp bạn mở rộng vốn từ vựng cảm xúc của mình, đây là ba trong số những từ diễn tả cảm xúc ít được biết đến mà chúng tôi rất thích. Ilinx (tiếng Pháp): niềm hứng khởi kỳ lạ sau khi có những hành vi phá hoại ngẫu nhiên, chẳng hạn như đá máy photocopy. Malu (tiếng của tộc người Dusun Baguk tại Indonesia): cảm giác khó xử khi xung quanh bạn là những người có địa vị cao hơn, chẳng hạn khi phải đứng cùng thang máy với CEO của bạn. Pronoia (tiếng Anh): cảm giác rờn rợn rằng dường như mọi người đang tham gia vào một kế hoạch âm thầm giúp đỡ bạn.
Hiểu nhu cầu đằng sau mỗi cảm xúc
Khi bạn đã phân loại từng cảm xúc, hãy thay đổi điểm nhìn của bạn và xác định rõ ràng những gì bạn muốn mình cảm nhận. Đắm chìm trong một cảm xúc tiêu cực sẽ chỉ làm gia tăng cảm xúc đó. Thay vào đó, hãy tự hỏi mình: “Tôi muốn cảm thấy gì?”. Nếu bạn muốn cảm thấy bình tĩnh thay vì lo lắng, hãy tìm hiểu những điều bạn cần làm để thật sự thư giãn. Trong ví dụ về nhóm dự án trên, điều mà bạn cần có thể là đảm bảo sự ổn định: Bạn muốn kế hoạch dự án đi đúng hướng.
Bộc bạch nhu cầu của bạn
Một khi bạn xác định được nhu cầu của mình, hãy nói rõ về nó. Đừng nói rằng “Tôi rất khó chịu vì yêu cầu điều chỉnh dự án vào phút cuối”. Hãy thử nói: “Các chỉnh sửa của bạn là rất tốt, nhưng vì chúng ta đang ở giai đoạn chạy nước rút rồi, sự ổn định và tính khả đoán là rất quan trọng. Hãy xem chúng ta có thời gian thực hiện những chỉnh sửa nào? Và làm thế nào chúng ta có thể hiện thực hóa chúng?”.
